PMS: settimana 4/10 settembre, GIOVEDI’

COLAZIONE:

1.Porridge d’avena ai fichi d’india (o altro frutto di stagione a scelta):

Ingredienti (pe 1 persona):

  1. 100 ml di latte ps
  2. 80 ml di acqua
  3. 40 gr di fiocchi di avena
  4. Cannella qb
  5. 1 fico di india
  6. 1 cucchiaino di miele

Procedimento:

Scaldate in un pentolino i fiocchi con l ‘acqua e il latte e portate a bollore. Da quel momento iniziate a mescolare fino a quando tutti i liquidi non saranno stati assorbiti dai fiocchi.

Fate leggermente raffreddare, unite e mescolate la cannella e il miele e decorate con il fico spelato e schiacciato dei semi.

SPUNTINO DI META’ MATTINA:

1.Frullato di sola frutta (vi consiglio banana e lampone)

PRANZO:

1.Hamburger di tacchino fresco con gallette di mais e quinoa (o semplice pane)

Hamburger di pollo in crosta di gallette di quinoa

INGREDIENTI (per una persona):

  • 2 hamburger di ovino battuti freschi
  • Origano qb
  • Sale qb
  • Zucchine grigliate e carote crude a julienne come contorno
  • 4 gallette bio di mais con quinoa

PROCEDIMENTO:

Più che una ricetta è un assemblaggio di prodotti freschi.

Per prima cosa grigliate gli hamburger aggiungendo sale e origano. Quando saranno cotti fateli freddare e poi farcitevi 4 gallette o del pane fresco.

2.Contornate con carote alla julienne e zucchine grigliate prezzemolate.

SPUNTINO META’ POMERIGGIO:

1.Fette integrali e marmellata preferita

CENA:

1.Riso basmati con quinoa rossa e con peperoni dolci

Riso e quinoa rossa con peperoncini dolci

INGREDIENTI  (per 1 persona) :


  • 70 gr di riso basmati
  • 50 gr di quinoa rossa
  • 4/5 peperoncini dolci
  • Sale e spezie a scelta QB
  • 1 cucchiaio di EVO
  • 1/2 scalogno

PROCEDIMENTO:

Cuocete il riso in acqua bollente come indicato su confezione e procedete a cuocere la quinoa come segue:

sciacquatela accuratamente, per eliminare lo strato di saponina che costituisce la patina esterna, quindi scaldate un filo d’olio sul fondo di un tegame e versateci la quinoa per tostarla. Mescolate con un cucchiaio di legno per non farla attaccare, regolate di sale e continuando a cuocere coprite con acqua calda, il cui volume dovrà essere il doppio di quello della quinoa.

A questo punto aspettate che i semini si aprano a fiore e che l acqua sia totalmente assorbita e a quel punto la quinoa sarà pronta.

Unitela al riso e condite con 1/2 cucchiaio di EVO, sale e pepe e mescolate bene.

Scaldate lo scalogno nell’altro 1/2 cucchiaio di EVO e tagliate i peperoncini ad anelli. Fateli rosolare circa 5 minuti e poi toglieteli dal fuoco, sono pronti.

;).

Unite tutto insieme e mescolate bene, servendo tiepido.

2.Contorno di peperonata con peperoncini dolci

Ungete una padella con mezzo cucchiaio di evo e 1 spicchio di aglio e cuocete i peperoni mondati finche si ammorbidiscono.

PMS: settimana 4/10 settembre, MERCOLEDÍ

COLAZIONE:

  1. Banana Fitsplit (ricetta qui)

Banana flitspit

SPUNTINO METÁ MATTINO:

  1. Ghiaccioli fiordibosco (ricetta qui)

Ghiacciolini fior di bosco

PRANZO:

1. Gnocchi di patate con funghi e pomodorini

Gnocchetti di patate con sugo di pomodorini e funghi

INGREDIENTI (per 1 persona):

  • 150/170 gr di gnocchi di patate
  • 5/6 pomodorini ciliegini bello maturi
  • 70 gr di funghi champignon surgelati
  • Prezzemolo, pepe, paprika dolce QB
  • Sale QB
  • 1 cucchiaio di EVO
  • Battuto fresco di cipolla/sedano/carote

PROCEDIMENTO:

Prepariamo il sughetto.

In un tegame antiaderente soffriggiamo il trito fresco con mezzo cucchiaio di evo. Quando saranno imbruniti, aggiungiamoci i pomodorini lavati e tagliati a croce in superficie (in questo modo rilasceranno meglio l acqua che servirà a formare il sughetto).

Dopo circa 5 minuti, salate e aggiungete i funghi direttamente congelati.

Profumate con prezzemolo e fate cuocere almeno 10/15 minuti, controllando che il livello di liquido sia idoneo a essere sugo.

Cuocete poi all’ultimo li gnocchi in acqua salata e scolateli bene con una schiumarola.

Conditeli col sugo e serviteli con altra spolverata di prezzemolo, paprika e pepe.

2.Funghi e pomodori in padella 

A questo punto non vi resta che avanzare dei funghi e pomodorini per mangiarvi, a parte, una bella spadellata con aglio e prezzemolo (5 minuti a fuoco alto).

SPUNTINO DI METÁ POMERIGGIO: 

  1. Biscotti scchi (io questi)
  2. Tè (io questo) con 1 cucchiaino di miele di acacia

CENA:

Avocado&salmone toast

INGREDIENTI  (per 1 persona):

  • 2 fette di pane per toast integrale o ai 7 cereali
  • 1 avocado maturo
  • 5 pomodorini
  • 2 peperoncini dolci
  • 100 gr di salmone cotto a vapore
  • Sale, pepe, succo di lime qb
  • 1 cucchiaio di EVO e mezzo spicchio di aglio

PROCEDIMENTO:

In un contenitore lungo e stretto mettere la polpa di avocado,2 pomodorini, mezzo spicchio di aglio tritato, una presa di Sale, pepe, e succo di lime tanto quanto ne basta per omogeneizzare il tutto.

Frullare ad immersione per ottenere un composto omogeneo, tipo crema.

A parte tostare le 2 fette e poi condire come segue:

Crema di avocado, pomodorini e peperoni tagliati a fettine, altro pepe, e salmone precedentemente cotto a vapore.

Gustare a temperatura ambiente accompagnato da un pacchetto di crackers.

PMS: Settimana 4/10 settembre, MARTEDI’

MARTEDI’ 5 SETTEMBRE 2017

COLAZIONE:

  1. Pancake Basic (ricetta qui)
  2. yogurt greco zero grassi
  3. un frutto
  4. cioccolato nero extra

SPUNTINO META’ MATTINA:

  1. Estratto di verdura/frutta (io consiglio quelli di questa linea)

PRANZO:

1.Tortino di riso con cuore di mozzarella e contorno di melanzane e peperoni

Riso basmati con melanzane e peperoni

INGREDIENTI  (per 1 persona):

  • Mezza melanzana grande
  • 1 peperone giallo
  • 70 gr di basmati integrale
  • 50 gr di mozzarella
  • Paprika, pepe QB
  • 1/2 scalogno
  • 1 cucchiaio di EVO
  • Sale QB

PROCEDIMENTO:

Lessate il riso come da confezione.

Soffriggete in mezzo cucchiaio di evo lo scalogno e quando sara imbrunito , cuoceteci i peperoni e le melanzane tagliate a cubetti, aggiustando di sale e aggiungendo acqua bollente per stufare.

Cuocete 10/15 minuti.

Scolate bene il riso e passatelo in padella 5 minuti insieme alle verdure e alla mozzarella tagliata grossolanamente.

Quando quest’ultima avrà formato la crosticina, sarà pronto.

Servitelo nel coppapasta e guarnite con peperoni e melanzane e paprika con pepe spolverati.

2.Contorno di melanzane e peperoni

Mondate e soffriggete in mezzo cucchiaio di olio evo le verdure con aglio e prezzemolo e cuocete, andando a regolare di sale e acqua di cottura del riso se necessario, per circa 20m.

SPUNTINO META’ POMERIGGIO:

  1. Frullato con latte ps e frutto a scelta
  2. Biscotti secchi (io questi)

CENA:

Tacchino al forno con patate

INGREDIENTI (per 1 persona):

  • 2 sovracosce pulite di tacchino
  • 250 gr di patate novelle
  • Origano e prezzemolo QB
  • Insalata per guarnire
  • Sale Qb
  • 1 cucchiaio di EVO

PROCEDIMENTO:

Accendiamo il forno statico sui 180°.

Portate a bollore 1 litro di acqua salata e sbollentatevi le patate spelate per circa 15 minuti. Scolatele bene e disponetele insieme al tacchino su una teglia coperta di carta forno; salate e spolverate di origano e prezzemolo.

Condite con mezzo cucchiaio di evo e infornate per 30 minuti buoni.

Gli ultimi 5 minuti fate partire la funzione grill e poi gustate contornando con insalatina.

2.Insalata mista a foglia verde con mezzo cucchiaio di EVO

 

NOTABENE: preparate oggi i ghiacciolini per domani (trovate la ricetta qui).

Bacioni a domani!

Ilaria e Diego.

Base per Pancake super light

INGREDIENTI (per 1 persona):

-38 Gr di farina integrale
-1 cucchiaino di zucchero di canna
-1 pizzico di sale
-1/2 cucchiaino di lievito per dolci
-1/2 cucchiaino di evo
-50 ml di acqua

PROCEDIMENTO:

Unite gli ingredienti secchi* farina, sale,zucchero, lievito*in una ciotola.
Aggiungete poco alla volta l olio e l acqua e mescolate con una frusta.
Intanto riscaldate un padellino antiaderente con una goccia di olio e versate la metà dell impasto . Quando iniziano a formarsi le bollicine fate cuocere un minuto
per lato e poi guarnite a piacere. Spolverata di un mezzo mignolo di zucchero a velo giusto per guarnire e cannella.

 

PMS: Settimana 4/10 settembre, LUNEDI’

LUNEDI’ 4 SETTEMBRE 2017

COLAZIONE:

  1. fette biscottate integrali (io queste)
  2. yogurt greco zero grassi (io questo)
  3. cioccolato extra dark (io questo )
  4. 1 frutto a scelta

SPUNTINO META’ MATTINO:

  1. Frullato con latte ps e 1 frutto a scelta

PRANZO:

1.Riso basmati e quinoa rossa con verdure

Riso basmati e quinoa rossa con verdure miste

       INGREDIENTI (per una persona):

  • 70 gr di riso basmati
  • 50 gr di quinoa rossa
  • 1 zucchina scura media
  • 1 peperone rosso
  • 1 cucchiaio di olio EVO
  • 1 scalogno
  • sale, aromi a scelta, prezzemolo QB

PROCEDIMENTO:

Portate a bollore acqua salata in cui lessare il riso basmati e occupatevi della quinoa rossa: sciacquatela accuratamente, per eliminare lo strato di saponina che costituisce la patina esterna, quindi scaldate un filo d’olio sul fondo di un tegame e versateci la quinoa per tostarla. Mescolate con un cucchiaio di legno per non farla attaccare, regolate di sale e continuando a cuocere coprite con acqua calda, il cui volume dovrà essere il doppio di quello della quinoa.

A questo punto aspettate che i semini si aprano a fiore e che l acqua sia totalmente assorbita e a quel punto la quinoa sarà pronta; mettetela da parte, insieme al riso cotto secondo confezione e scolato per bene.

Scaldate mezzo cucchiaio di evo in un tegame e soffriggete uno scalogno; tagliate le verdure grossolanamente e cuocetele aggiungendo acqua per lessarle. Salatele, aggiungete gli aromi e saltatevi riso e quinoa.

                        Servite con spolverata di prezzemolo e olio a crudo.

2. Spadellata di verdure miste (zucchine e peperoni)

Mondate le verdure ben lavate e fatele semplicemente cuocere in padella con aglio e cucchiaino di olio EVO.

Aggiungete sale, spezie e eventuale acqua e cuocete finchè saranno belle morbide.

SPUNTINO META’ POMERIGGIO:

  1. fette biscottate integrali
  2. marmellata a scelta ( io questa)

CENA:

1.Insalata tiepida di polpo con patate

Insalata tiepida di polpo e patate

INGREDIENTI (per due persone):

  • Mezzo polpo già pulito (circa 500 gr)
  • 500 gr di patate novelle
  • Prezzemolo, sale QB
  • 1 cucchiaio di EVO
  • Insalatina mista per guarnire

PROCEDIMENTO:

Portate a bollore acqua salata.Quando l’acqua bolle unire il polpo calandolo nell’acqua tenendolo per la testa. Coprire, attendere che riprenda il bollore, quindi abbassare al minimo la fiamma. L’acqua deve appena sussultare per tutta la durata della cottura. Cuocere per 20 minuti a pentola coperta.

Trascorso il tempo indicato per il polpo, sollevarlo con una pinza da cucina e infilare i denti di una forchetta alla base dei tentacoli. Deve entrare morbidamente, segno che è ben cotto.

Cuocete anche le patate circa 40 minuti e fatele raffreddare insieme al polpo.

Quando saranno intiepiditi tagliate entrambi in bocconcini, conditeli con l olio e il prezzemolo e servire.

2.contorno di insalatina di cruditè (io valeriana e pomodirini)

Progetto Menù Settimanale: settimana 4/10 settembre

Ed eccoci pronti.

Settimana 1 la trovate qui di seguito:

 

Lunedi
》colazione: fette integrali con yogurt zero grassi,cioccolato nero e 1 frutto a scelta
》spuntino: frullato con latte e 1 frutto a scelta
》pranzo: riso basmati con quinoa rossa e peperoni con zucchine
》spuntino: fette integrali con marmellata a scelta
》cena: polpo con patate, insalata a scelta

▪Martedì
》colazione:pancake alla pesca con yogurt zero grassi e cioccolato nero
》 spuntino: estratto di verdura o 1 frutto
》 pranzo: tortino di riso con melanzane, peperoni e mozzarella
》 spuntino: frullato con latte e frutto a scelta e biscotti
》 cena: pollo con patate e insalata con pomodori; 4crackers
NOTABENE: fare ghiacciolini per domani!!!

▪Mercoledi
》 colazione: banana fitsplit
》 spuntino: ghiacciolini fior di bosco
》 pranzo: gnocchi con sugo e contorno di funghi e pomodorini
》 spuntino: té ( o caffe) con biscotti
》 cena: avocado e salmone toast con 6 gallette (o 4 crackers)

▪Giovedì
》 colazione: porridge ai fichi ( o altra frutta)
》 spuntino: frullato di frutta sola
》 pranzo: hamburger di tacchino e gallette (o pane da toast) con crudité di carote e zucchine
》spuntino: fette integrali e marmellata a scelta
》 cena: riso ai peperoni con peperonata

▪Venerdi
》colazione: fiocchi di farro, 1 frutto, cioccolato nero e yogurt zero grassi
》spuntino: estratto di verdura o frutta
》pranzo: manzo con rucola, insalata di rucola e pomodorini
》 spuntino: 1 frutto a scelta
》 cena: focaccia con tonno, pomodorini, rucola

▪Sabato:
》 colazione: pizzolce
》 spuntino: frullato con latte e 1 frutto
》 pranzo: spaghetti integrali alla norma con contorno di caponata light
》spuntino: té (o caffe) con biscotti
》cena: rotolo di albumi e fesa con zucchine in padella e 4 crackers

▪ Domenica
》 colazione: fetta di torta con albumi, yogurt e marmellata
》 spuntino: frullato di sola frutta e 15 gr di frutta secca
》pranzo: torta salata di tonno, piselli e zucchine
》spuntino: 4 crackers e spremuta di arancia o pompelmo
》cena: parmigiana di melanzane con carote e limone

ATTENZIONE!!!! in foto ho invertito, sbagliando, cena del martedì con pranzo del giovedì.

Progetto Menù Settimanale: SPIEGAZIONE UTILE

Ciaooooo <3

Eccoci qui, a partire con questo splendido nuovo progetto che spero in primis possa essere davvero utile a voi e in “secundis” (:P) possa davvero essere fattibile per me come organizzazione.

In questo articolo cercherò di rispondere alle vostre domande e spero possiate, nel caso le aveste, farmene altre rispondendo sotto l’articolo stesso o in pagina/profilo sotto ai post ad esso relativi.

Qui di seguito vi posto la tabella da SALVARE E STAMPARE per averla sempre con voi:

Come funziona? Pensavo di farlo funzionare così:

Di settimana in settimana, per circa un mese (al termine del quale poi vedremo se varrà la pena continuare), andremo a riempire questa tabellina con dei post-it relativi ai 5 pasti della giornata: colazione, spuntino mattina, pranzo, spuntino pomeriggio, cena.

La lista della spesa ve la farò avere sul mio profilo personale su facebook (qui) il sabato in tarda mattinata/primo pomeriggio, così da potervi organizzare nel we.

Vi farò avere solo dosi INDICATIVE, perchè non sono una nutrizionista e non ho lauree a tal riguardo, e darvi io una dieta, non sarebbe cosa buona e giusta, ma solo un azzardo e presunzione da parte mia.

Le dosi le adattate voi ai vostri regimi e ai vostri obiettivi. Sappiate che queste mie linee guida sono si rifanno ad una alimentazione mediterranea, completa di ogni nutriente/macros, e relativa a chi conduce uno stile di vita mediamente attivo.

Quindi, SI, è una dieta che può servire sia a perdere che a mantenere, lo decidete voi :).

Saranno inoltre presenti prodotti che si recuperano facilmente in supermercati ben forniti e che tendenzialmente possano ricoprire tutte le varietà di alimenti ed i gusti e le preferenze più variegate.

Qualora nel vostro caso quanto appena detto non corrisponda a verità, siate liberi di modificare a vostro piacimento, pur cercando di rimanere nello stesso range di qualità: pesce con pesce, legumi con legumi, cereali con cereali ecc.

Qui di seguito vi riporto lo schema che in genere utilizzo per strutturare un pasto, in modo tale che possiate farlo anche voi, qualora voleste cambiare i macros:

E qui alcuni esempi pratici di abbinamenti bilanciati e auspicati da questo mio tipo di alimentazione:

Per qualsiasi cosa rimango comunque a vostra completa disposizione.

Ci vediamo ogni sera prima per l articolo relativo alle ricette per il giorno dopo, tutto sul blog, tutto sul mio profilo facebook, la mia pagina facebook e il mio instagram (trovate tutti i link qui ).

 

Giornata tipo 7: pasti principali

Ed eccomi finalmente con la giornata finale, quella a seguito della quale, implementeró la mia primissima weekly plan per l alimentazione.

Vediamo quest’ultima giornata in cui abbiamo abbinato degli gnocchi speciali e una bella tagliata di carne rossa!

GIORNATA TIPO: PRANZO

Gnocchi di patate viola con sughetto di cotto e rucola

Gnocchi di patate viola su letto di rucola e carote con sughetto di cotto e cipolla

INGREDIENTI (per 1 persona):

  • 150 gr di gnocchi di patate viola
  • 100 gr di rucola
  • 100 gr di carote
  •  50 gr di cotto a dadini
  • 1/2 scalogno
  • 1 cucchiaio di  Evo
  • Sale e prezzemolo QB

PROCEDIMENTO:

Portare a bollore 1 litro di acqua salata.

Preparare il sugo è semplicissimo, vi basterà soffriggere in mezzo cucchiaio di olio, per 5 minuti, il cotto tagliato a dadini con la cipolla e il prezzemolo.

Cuocete da confezione gli gnocchi, scolateli con schiumarola e conditeli col sughetto.

Adagiateli su letto di rucola lavata e carote tagliate a julienne.

Salate, speziate e finite con mezzo cucchiaio di evo a crudo e gustate.

Attenzione: Creano dipendenza!!!

GIORNATA TIPO: cena

Tagliata di scamone alla boscaiola

 

Tagliata di scamone alla boscaiola

Ricetta presente qui.

Bacioni

Ilaria e Diego.

Ghiacciolini fior di bosco

Continua la sfilata dei ghiacciolini homemade, ormai è una mania 😍.

Ghiacciolini fior di bosco

INGREDIENTI per 6 ghiacciolini:

  • Circa 2 vasetti di yogurt greco 0 grassi
  • Dolcificante a piacere
  • 100 gr di frutti di bosco congelati

PROCEDIMENTO:

La sera prima di andare a letto frullate, per la prima variante, 50 gr di frutti di bosco con 1 vasetto di yogurt e dolcificante a piacere . Versate il composto in 3 ghiacciolini. Per la seconda variante frullate 50 gr di frutti e mescolate il vasetto di yogurt con dolcificante a piacere. In quest’ultimo caso riempite i ghiacciolini prima con i frutti frullati e poi con lo yogurt dolcificato. In freezer tutta la notte e sono pronti 😍🔝.

Bacioni

Ilaria e Diego.

Tagliata di scamone alla boscaiola

Cne rossa. Per quanto riguarda me, una bontà senza fine… che per costi alti e alta mia dipendenza consumo non più di una volta a settimana. Ma quando la mangio, la mangio bene.

Parti e fette sceltissime, come questa tagliata di scamone a regola d arte. Un taglio magro, per altro quindi, cucinata come segue, perfettamente in linea coi nostri obiettivi💪.

Tagliata di scamone alla boscaiola

INGREDIENTI (per 1 persona):

  • Tagliata di scamone da 300 gr
  • 200 gr di funghi
  • 1 bicchiere di latte scremato
  • 1 cucchiaio di farina tipo 2
  • 1 ciuffo di prezzemolo
  • 1 spicchio di aglio
  • Sale blu di PERSIA Qb
  • 1 cucchiaio di olio EVO
  • Rucola qb

PROCEDIMENTO:

Scaldate mezzo cucchiaio di olio e soffriggetevi aglio e prezzemolo; quando sfrigola unitevi i funghi ben lavati e mondati e fate andare a fuoco lebto 15 minuti, mescolando di tanto in tanto. A 5 minuti dalla fine sfumate con latte e farina cosi da crearne una cremina addensata con cui condire la tagliata cotta ai ferri su graticola calda non piu di 5 minuti a lato (si mangia poco cotta).

Impiattate e decorate con rucola, cremina e sale blu di persia.

Bacioni

Ilaria e Diego.